Cvičení po porodu: praktický průvodce pro maminky

První týdny po porodu jsou náročné – spánek je kolísavý, tělo se zotavuje a zároveň se snažíte zvládnout novou roli maminky. Přesto je možné začít s lehkým pohybem, který podpoří hojení a dodá energii. Nemusíte hned vstoupit do intenzivního tréninku, stačí pár jednoduchých cviků, které můžete dělat přímo doma.

Proč začít hned?

Krátce po porodu se zvyšuje produkce hormonů, které pomáhají obnovit svaly a klouby. Jemné protahování a aktivace hlubokých svalů břicha snižuje riziko diastázy a pomáhá vrátit postavu. Navíc pohyb podporuje cirkulaci, zrychluje odplavování otoků a zlepšuje náladu. Všechny tyto výhody jsou skutečné – stačí je využít v reálném čase, ne až po několika měsících.

Jednoduché cviky, které můžete dělat doma

1. Dechová aktivace břišních svalů – lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Pomalu nasávejte nosem, nechte břicho mírně vyplazit, pak výdechem zatáhněte břicho dovnitř, jako byste chtěli přitáhnout pupík k páteři. Opakujte 10‑15 krát, 2‑3 série denně.

2. Kočičí hřbet (Cat‑Cow) – postavte se na čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky. Při nádechu prohněte záda dolů a zvedněte hlavu (Cow), při výdechu zakulacujte záda a sklopte hlavu (Cat). Plynulé přechody zlepšují flexibilitu páteře a uvolňují napětí v dolní části zad. 1‑2 minuty stačí.

3. Most (Bridge) – lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla na šířku boků. Zvedněte pánev vzhůru, zatímco stisknete hýždě. Držte 5 sekund, pak pomalu spustíte. Tento cvik posiluje hýžďové svaly a dolní část zad, což je důležité pro stabilitu při nesení miminka. 8‑10 opakování, 2 série.

4. Boční výdrž (Side Plank) s úpravou – lehněte si na bok, loket pod ramenem, kolena mírně pokrčená. Zvedněte boky, držte tělo v jedné rovině. Pokud je to moc náročné, podložte si kolena. Držte 15‑20 sekund na každé straně, postupně prodlužujte. Posiluje šikmé břišní svaly, které pomáhají udržet správnou posturu.

5. Chůze s kočárkem – jednoduchá ale účinná aktivita. Vezměte kočárek ven, choďte v uvolněném tempu. Při chůzi můžete střídat rychlejší úsek a pomalejší. Tento pohyb zvyšuje výdrži a zároveň poskytuje čerstvý vzduch, který zklidňuje i miminko.

Každý z těchto cviků můžete provádět 3‑4 krát týdně. Poslouchejte své tělo – pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem. Pamatujte, že cílem není soutěžit, ale postupně znovu získat sílu a energii.

Po několika týdnech, když se budete cítit jistější, můžete přidat lehké kardio – například 10 minut rychlého chůze nebo jízdy na rotopedu. Důležité je udržet rovnováhu mezi odpočinkem a aktivitou. Věnujte také pozornost výživě – dostatek bílkovin, vitamínů a vody podpoří hojení.

Na závěr připomínám, že cvičení po porodu není jednorázová věc, ale součást nového životního rytmu. Vyberte si cviky, které vás baví, zapojte do svého denního plánu a postupně zvýšíte intenzitu. Vaše tělo vám poděkuje víc energie, lepší držení těla a rychlejší návrat k aktivitám, které máte rádi.