Domácí masáž: jednoduché techniky, které zvládnete doma

Potřebujete rychle uvolnit napětí po práci nebo pomoct dítěti s bolavým bříškem? Domácí masáž nemusí být složitá. Stačí pár základních kroků, pár pomůcek a chuť dotknout se pečlivě. Níže najdete konkrétní rady, co dělat, aby masáž byla účinná a bezpečná.

Co mít po ruce

Teplá místnost a klid — to je základ. Připravte si olej (mandlový, kokosový nebo běžný masážní), měkký ručník a polštář. Pro samomasáž pomůže tenisák nebo masážní míček, pro párovou masáž stačí teplé ruce a pohodlné lůžko.

Nepodceňujte teplotu rukou: zahřejte si je třením nebo ponořením do teplé vody. Krátké předehřátí svalů teplým obkladem zlepší účinek. A hlavně — komunikujte: ptejte se, jestli tlak vyhovuje, a postupujte pomalu.

Praktické techniky krok za krokem

Krk a ramena: položte palce podél svalů vedle páteře, dělejte pomalé krouživé pohyby směrem od páteře ven. Nebuďte agresivní u obratlů — pracujte na svalovině. Doba 5–10 minut je dostatečná.

Záda (horní část): použijte dlaně pro dlouhé hlazení od lopatek směrem dolů (effleurage). Pak přejděte na lehké hnětení svalů mezi lopatkami. Pokud nemáte dopomoc, použijte tenisák opřený o stěnu a jemně rolovat kolem zatuhlých míst.

Nízká záda a hýždě: pracujte dlaněmi i palci, tlak přizpůsobte bolesti — nikdy neprudce přímo na páteř. Hnětení a střídavé tlakové pohyby uvolní svaly a zlepší krevní oběh.

Nohy: dlouhé, plynulé tahy od kotníku směrem k stehnům zlepšují odtok krve. Pro sportovní úlevu použijte silnější tlak na lýtka a palce do svalových vláken. Masáž lýtek 5–8 minut je skvělá po dlouhém stání.

Bříško miminka: mazlivé kruhy ve směru hodinových ručiček, lehký tlak a teplé ruce. Krátké série po 3–5 minutách pomáhají proti prďkám a ulevují. Vždy když má dítě horečku nebo jiné příznaky nemoci, masáž vynechte.

Samomasáž: opřete tenisák o stěnu a přitlačujte záda na míč tam, kde cítíte napětí. Pro krk používejte prsty a jemné krouživé pohyby.

Bezpečnost: vynechejte masáž při horečce, otevřených ranách, hluboké žilní trombóze nebo neznámých bolestech. U těhotných žen konzultujte techniky s odborníkem. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, zajděte k fyzioterapeutovi nebo lékaři.

Po masáži: dopřejte si sklenici vody a 10–15 minut klidu. Pravidelná krátká masáž (5–15 minut denně) často pomůže víc než jednorázové dlouhé sezení.

Chcete víc konkrétních návodů? Na našem webu najdete podrobné články, třeba o masážích kojenců nebo technikách proti migréně. Zkuste je podle potřeby a přizpůsobte je své rodině.