Podpora kolenního kloubu: praktické tipy, cviky a masáže

Bolí vás nebo chcete předcházet problémům s koleny? Tady najdete jednoduché a účinné kroky, které můžete začít dělat hned. Nejsou to zázraky, ale pravidelná péče opravdu pomáhá.

Prvním krokem je posílení svalů kolem kolene. Silné svaly berou tlak z kloubu a zlepšují stabilitu. Druhým krokem je správné rozcvičení před pohybem a strečink po něm. Třetím krokem je rozumné zatížení – ne přetěžovat kloub ostrými skoky nebo prudkými změnami směru.

Cviky a posilování

Začněte s jednoduchými cviky, které nezatěžují kloub násilně. Statické výpady u zdi (wall sit) držte 20–40 sekund, zvyšujte postupně. Posilování čtyřhlavého svalu stehenního zvládnete i doma: zvedání natažené nohy v lehu 10–15 opakování, 2–3 série.

Lehká jízda na rotopedu bez zátěže nebo chůze do kopce místo do schodů pomůže bez rány na kolena. Důležitá je pravidelnost: raději 10–15 minut denně než jednou týdně intenzivně. Pokud cítíte ostrou bolest, cvik přerušte a poraďte se s odborníkem.

Masáže a fyzioterapie

Masáž umí uvolnit napjaté svaly kolem kolene a podpořit průtok krve. Rehabilitační masáž nebo regenerační masáž zaměřená na stehno a lýtko často přináší úlevu. Lymfatická masáž může pomoci při otocích, zatímco baňkování nebo vakuoterapie mohou snížit ztuhlost. Neexperimentujte s agresivními technikami, pokud nemáte zkušeného terapeuta.

Fyzioterapeut vám ukáže, kde přesně chybí stabilita a jaké cviky zvolit. Někdy stačí pár úprav v držení těla nebo v chůzi. Pokud máte po úrazu, rehabilitace podle odborníka je nutnost, ne volba.

Další praktické tipy: správná obuv s podporou, případně ortéza při náročné aktivitě. Kontrola váhy také snižuje zatížení kolene—už několik kilo dolů může výrazně snížit tlak při chůzi a běhu.

Co si odnést? Posilujte pravidelně, zahřívejte se před sportem a chlaďte/odpočívejte po zátěži. Masáže a fyzioterapie doplní cvičení a urychlí návrat do normálu. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, objednejte se k lékaři nebo fyzioterapeutovi.

Máte konkrétní problém s kolenem? Napište ho do komentáře nebo se podívejte na naše články o rehabilitační masáži a co nejíst při artróze. Sdílíme tipy, které fungují v praxi, bez zbytečných slibů.

10 pro 2023
Václav Novák

Proč Tejpovat koleno?

Ahoj! Dnes budeme mluvit o důvodech pro tejpování kolena. Tejpování může být skvělým způsobem, jak podpořit a ochránit váš kolenní kloub během fyzické aktivity. Může také pomoci předcházet zranění a usnadnit hojení již existujících problémů. Prozkoumejme společně výhody této techniky.

Zobrazit více