Prevence zranění golfistů: Jak zůstat fit a hrát bez bolesti

Bolesti zad, ramene nebo loktu nejsou u golfistů výjimkou. Většinou je příčinou nedostatečná příprava, přetížení nebo špatná technika. Tady najdete jednoduché a konkrétní kroky, které můžete začít dělat hned dnes — bez drahého vybavení.

Rychlé zahřátí před hrou (8–10 minut)

Nejdřív aktivujte tělo, aby rotace a tempo neskončily zraněním. Udělejte 1–2 kola těchto cviků: kruhy ramen 10×, švihy paží 10×, stehenní výpady s otočením trupu 8× na každou stranu, výpady na místě 8×. Přidejte 15–20 lehkých nápřahů s odpichnutím v plném rozsahu pohybu, nejdříve s holí jako s rozcvičkou, pak postupně přidávejte sílu.

Tím dáte kloubům a svalům signál, že přijde opakovaný rotační pohyb. Nehrajete na maximum hned od úvodu – první týden trénujte postupně a poslouchejte tělo.

Cvičení, která skutečně pomáhají

Tady jsou jednoduché cviky zaměřené na rotační sílu, stabilitu pánve a mobilitu hrudní páteře. Dělejte je 2–3× týdně, 2–3 série:

- T-spine rotace (na čtyřech, ruka za hlavou): 10 opakování na stranu. Zlepší rotaci hrudní páteře a sníží kompenzaci v bedrech.

- Glute bridge (most): 12–15 opakování. Posílí hýžďové svaly, které přebírají sílu při švihu místo bederní páteře.

- Single-leg deadlift (jednonožný mrtvý tah) s malým závažím nebo bez: 8–10 opakování na nohu. Zlepší stabilitu pánve a kontrolu při přenosu váhy.

- Pallof press s gumou (stabilizace trupu proti rotaci): 8–12 opakování na stranu. Skvělé pro udržení pevného středu těla během švihu.

- Protahování zápěstí a předloktí (uchopte prsty a jemně zatlačte) 3×20 sekund — prevence bolesti lokte a problému s druhem úchopu.

Tipy navíc: pravidelně kontrolujte nastavení holí a boty. Špatný grip nebo nevhodné boty zhoršují techniku a zvyšují riziko zranění. Zvýšení tréninku o víc než 10 % týdně zvyšuje riziko přetížení — postupujte pozvolna.

Po hře: lehké protažení (především hamstringy, kyčelní flexory a horní záda), 5–10 minut pěnového válce na zádové svaly a hýždě. Pokud máte akutní bolest nebo otok, použijte led a vyhledejte fyzioterapeuta.

Masáže a regenerační sezení pomáhají uvolnit přetížené svaly a zlepšit pohyblivost. Pro golfisty jsou užitečné cílené regenerační nebo rehabilitační masáže zaměřené na záda, ramena a bedra. Nepřekračujte bolest — masáž má uvolnit, ne zhoršit příznaky.

Když jít k odborníkovi? Pokud bolest přetrvává déle než 10–14 dní, nebo je ostrá, provází ji brnění či omezení hybnosti, vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře. Lepší prevence teď ušetří měsíce bez hry později.

Stačí pár pravidelných návyků: pár minut zahřátí, cílené cvičení 2–3× týdně, pozorné naslouchání tělu a správné vybavení. Hrajte chytře a bez bolesti.