Kdy tejpovat kotník? Praktický návod pro bolest, zatížení a prevenci

Tejpování kotníku není jen pro profesionální sportovce. Pokud jste někdy cítili, jak se vám kotník zavřel při běhu, nebo vás bolí po dlouhém stání, tejp může být jednoduché, levné a účinné řešení. Ale ne každý tejp pomůže - a někdy může i škodit. Kdy tedy tejpovat kotník opravdu má smysl?

Tejpování kotníku: proč to vůbec dělat?

Tejp není lék. Není to ani náhrada za fyzioterapii nebo odpočinek. Je to podpůrný nástroj. Přesněji řečeno: pomáhá stabilizovat kloub, zlepšuje propriocepci (tj. vaši schopnost cítit, kde máte nohu v prostoru) a může zmírnit bolest. Když máte slabý kotník, po zranění nebo při opakovaném zatížení, tejp vám dává pocit bezpečí. Může vás přimět k jemnějšímu pohybu - a to často stačí, aby bolest ustoupila.

Studie z British Journal of Sports Medicine ukázaly, že tejpování u lidí s chronickou nestabilitou kotníku snižuje riziko opakování zákrutu o až 40 %, pokud je používáno pravidelně a správně. Ale jen tehdy, když je doplněno cvičením na posílení svalů.

Kdy tejpovat kotník - konkrétní případy

• Po zranění kotníku (např. zákrut) - po prvních 48 hodinách, kdy už je otok pod kontrolou. Tejp pak podporuje kloub, zatímco se svaly a vazy zotavují. Nezapomeňte: tejp nezamezí opakování zranění, ale pomůže se pohybovat bez bolesti, zatímco se tělo obnovuje.
• Při chronické nestabilitě kotníku - pokud vám kotník „padá“ při chůzi po nerovném povrchu, na schodech nebo při běhu. To je časté po několika zákrutech. Tejp dává kloubu „připomínku“, aby se nezakřížil.
• Při sportu s vysokým rizikem zranění - fotbal, basketbal, volejbal, běh po lese nebo horolezectví. Pokud máte zkušenosti s poraněním, tejp je dobrá prevence. Mnoho hráčů ho nosí i při tréninku, nejen při zápasech.
• Při bolestech způsobených přetížením - například pokud pracujete na nohou celý den a cítíte, že kotník „dělá“ při večeru. Tejp může zmírnit zátěž na vazů a snížit únavu.
• Při artritidě kotníku - pokud máte zánětlivé nebo degenerativní onemocnění, tejp může pomoci udržet kloub v přirozené poloze a snížit bolest při pohybu.

Kdy tejpování NEPOMŮŽE - a kdy je nebezpečné?

Některé věci tejp prostě nevyřeší. Neptejte se: „Můžu tejpem zastavit bolest z vnitřního zánětu?“ Ne. Nebo: „Můžu tejpem překonat špatnou obuv?“ Také ne.

• Ne tejpovat, když je kotník oteklý, červený nebo horký - to může být znamení zánětu, infekce nebo akutního poškození. Tejp může zhoršit otok.
• Ne tejpovat, když máte poranění kostí - například zlomeninu nebo stresovou frakturu. Potřebujete imobilizaci, ne podporu.
• Ne tejpovat, když máte kůži citlivou, poškozenou nebo alergickou - některé tejpy obsahují lepidla, která mohou způsobit vyrážku. Pokud vás to trápí, zkuste hypalezový tejp (např. 3M Micropore) nebo tejp bez lepidla.
• Ne tejpovat, když jste se rozhodli, že to nahradí léčbu - tejp je doplněk, ne řešení. Pokud bolest trvá déle než týden, nebo se zhoršuje, jděte k lékaři nebo fyzioterapeutovi.

Jaký tejp vybrat?

Není všechny tejpy stejné. Většina lidí používá klasický klasický klinický tejp (např. 3M Kinesio Tape, Mueller, RockTape). Ty jsou elastické, dýchají a drží 3-5 dní, i když se koupete.

Pro začátečníky doporučuji:

• Elastický klinický tejp - 5 cm široký, běžně v barvě kůže nebo černý. Dá se natahovat 25-50 %, což mu dává podporu bez omezení pohybu.
• Hypalezový tejp - pokud máte citlivou kůži, použijte ten bez lepidla. Je méně drživý, ale bezpečnější.
• Ne používejte „sportovní“ tejpy z disku, které jsou příliš tuhé - ty jsou navržené pro fixaci, ne pro podporu. Mohou omezovat pohyb a způsobit další bolest.

Jak tejpovat kotník - základní metoda pro začátečníky

Nejčastější a nejjednodušší způsob je „I-tape“ nebo „Y-tape“. Tady je krok za krokem, jak to udělat doma:

1. Připravte kůži - očistěte a osušte oblast kolem kotníku. Pokud máte vlas, oholte jemně. Tejp nelept na vlasech.
2. Připravte tejp - odřízněte kousek 20-25 cm dlouhý. Z jednoho konce odstraňte 5 cm lepidla, abyste měli „základ“ bez lepidla (to zamezí, aby se tejp při pohybu odloupával).
3. Připevněte základ - přilepte základ na střed kotníku, na horní část chodidla, kde začíná kotník. Nelepte na nataženou kůži - nechte ji volnou.
4. Vytvořte „I“ - potáhněte tejp směrem nahoru po vnitřní straně nohy, až k lýtku. Nelepte na napnutou kůži - jen 25 % natažení. Přilepte druhý konec.
5. Vytvořte „Y“ - odřízněte další kousek tejpu (20 cm), rozdělte ho na dvě „ramena“ (přibližně 10 cm každé). Přilepte „základ“ na střed kotníku, stejně jako předtím. Pak jedno rameno táhněte ven po vnější straně nohy, druhé dovnitř. Obě ramena natahujte jen o 25 %.
6. Ujistěte se - tejp by měl být pevný, ale ne omezující. Pokud cítíte, že vám „stísní“ nohu nebo že vám brání pohybu, odstraňte ho a zkuste znovu.

Nezapomeňte: po nanesení tejpů nechte působit 30 minut - než se pohybujete. Tejp potřebuje čas, aby se přilepil k pokožce.

Co dělat, když tejp nepomůže?

Tejp není zázračná látka. Pokud po 2-3 dnech nevnímáte žádnou změnu, nebo bolest se zhoršuje, je čas změnit přístup. Zkuste:

• Fyzioterapii - cvičení na posílení svalů kolem kotníku (např. cviky na jedné noze, příčné pohyby nohou, kámen na prstech) jsou důležitější než tejp.
• Novou obuv - špatná obuv je častou příčinou problémů s kotníkem. Pokud máte ploché nohy nebo převýšený prsa, potřebujete podpůrnou vložku.
• Odpočinek - někdy stačí přestat běhat 2 týdny a tejp už nepotřebujete.

Tejpování kotníku: závěr

Tejpování kotníku má smysl, když potřebujete podporu, ne zázračnou léčbu. Je to jako opasek na záda - nezachrání vás, ale může vám dát prostor, abyste se zotavili. Používejte ho správně, ne jako záchranný pásek. A pokud bolest trvá, nečekáte na tejp - jděte k odborníkovi. Váš kotník vám za to poděkuje.