Cvičení s miminkem: jednoduché cviky, které zvládne každý

Chceš posílit tělo a zároveň trávit čas s miminkem? Cvičení s dítětem není jen o kalorii navíc – je to způsob, jak obnovit sílu po porodu, zlepšit držení těla a upevnit vztah. Níže najdeš jasné a bezpečné tipy, které zvládneš doma i při krátkých pauzách.

Bezpečnost a kdy cvičit

Před začátkem zkontroluj, jestli ti lékař nebo fyzioterapeut dal souhlas (zejména po porodu nebo při komplikacích). Miminko by mělo mít pevnější krček (obvykle od 3 měsíců) u některých cviků; v nosítku lze cvičit i dřív, ale vždy s oporou hlavy. Nikdy necvič ihned po krmení – počkej 30–60 minut. Pokud cítíš bolest v oblasti břicha, zad nebo máš diastázu (rozestup břišních svalů), uprav cviky nebo konzultuj odborníka.

5 jednoduchých cviků s miminkem

1) Dřepy s držením dítěte: Postav se na šířku boků, drž miminko čelem k sobě. Jdi do dřepu, kolena nesmí přesahovat špičky. 8–12 opakování, 2–3 série. Posílíš hýždě a nohy, dítě má bezpečný kontakt a vidí tvář.

2) Most (glute bridge) s miminkem na pánvi: Lež na zádech, nohy pokrčené. Polož miminko na pánev (ne na břicho přes pupík). Zvedni pánev, zafixuj pozici, pomalu dolů. 10–15 opakování, 2 série. Výborné na hýždě a spodní část zad.

3) Chůze s nosítkem nebo šátkem: Nasadíš nosítko a vyrazíte na svižnější procházku 20–30 minut. Zapojíš kondici a zlepšíš držení těla. Sjekni tempo podle náročnosti terénu a věku miminka.

4) Tlak na prsa (baby press): Sedíš na židli, dítě čelem k tobě v sedu. Vykonej mírné natažení paží a „tlač“ miminko k hrudi a zase ven (jako jemné rozcvičení ramen). 12–15 opakování. Posílíš horní část těla a stabilitu ramen.

5) Jemné torso otočky s dítětem vsedě: Sedíš na podložce, nohy mírně pokrčené, miminko sedí u tebe. Pomalu otáčej trup vlevo a vpravo, drž páteř vzpřímenou. 10–12 na stranu. Pozor na pevné dýchání a kontrolu břicha.

Krátké rady k provedení: dýchej pravidelně, zapojuj pánevní dno při výdechu, nezačni rychle. Pokud se miminku něco nelíbí, dej pauzu nebo změň aktivitu. Cvič 2–4× týdně, 15–30 minut na sezení je super start.

Na závěr pár tipů pro lepší zážitek: zpívej nebo komentuj, co děláš, aby bylo cvičení hrou. Po cvičení dej jemnou masáž zadečku nebo nožiček — uklidní to miminko i vás. A když si nejsi jistá technikou, natoč krátké video nebo se poraď s fyzioterapeutem.

S tímhle základním programem získáš sílu, lepší držení těla a zároveň užitečné chvíle s dítětem. Stačí pár minut denně a systém – to stačí.