Prevence tendinitidy: jednoduché kroky, které fungují

Bolí vás šlacha při sportu nebo práci s počítačem? Tendinitida často začíná malými signály: lehká bolest při zátěži, tuhnutí ráno nebo citlivost při dotyku. Dobrá zpráva: většinu zánětů šlach lze předejít jednoduchými návyky, které můžete začít hned dnes.

Základní pravidla prevence

Začněte vždy zahřátím – 5–10 minut lehkého pohybu (chůze, švihadlo, kolo) zvýší krevní oběh a připraví šlachy na zátěž. Zvyšujte zátěž pomalu: pravidlo 10 % znamená nepřidávat víc než 10 % objemu nebo intenzity týdně. Dělejte pravidelné přestávky při opakované práci – každých 30–50 minut si dejte 1–2 minuty mikropauzu a rozhýbejte ruce či ramena.

Pečujte o techniku. U sportu i manuální práce se naučte správný pohyb (běžecký krok, držení rakety, zvedání břemen). Nesprávná technika rychle přetíží určitou šlachu. Když chodíte běhat, věnujte pozornost obuvi a povrchu; prudké změny kilometráže nebo terénu zvyšují riziko.

Cvičení, která posílí šlachy

Silné svaly kolem šlachy snižují její zatížení. Zkuste jednoduché posilovací cviky 2–3× týdně: pro Achillovu šlachu pomáhají excentrická stočení lýtka (3 série po 12–15 opakování), pro tenisový loket excentrické posilování extenzorů zápěstí (3×12–15), pro rameno posilování rotátorů s gumou (3×10–15). Pracujte pomalu, kontrolovaně a zvyšujte zátěž jen postupně.

Zařaďte i mobilitu a strečink. Krátké protahování po tréninku zlepšuje pružnost šlach a okolních svalů. Před náročným výkonem dejte přednost dynamickému zahřátí před dlouhým statickým strečinkem.

Domácí péče: před výkonem teplo (teplý obklad 10 min), po namáhání ledování 10–15 minut pro snížení bolesti a otoku. Masáž a jemné samomasáže zlepšují prokrvení – ale vyhněte se silnému tlaku přímo na akutně bolestivou šlachu.

Pomůcky: správná obuv, pásky nebo ortézy na sport (např. bandáž pro tenisový loket nebo podpatěnka pro Achillovu šlachu) mohou dočasně snížit přetížení. Nepoužívejte je trvale místo posilování.

Kdy k lékaři? Pokud bolest neustupuje po 2 týdnech od úpravy zátěže, zhoršuje se, provází ji slabost nebo noční bolest, navštivte fyzioterapeuta nebo lékaře. Včasná diagnostika a cílená rehabilitace zabrání dlouhodobým problémům.

Zkuste malé kroky každý den: lepší technika, pár posilovacích cviků a pravidelné přestávky u práce. To většinou stačí, aby šlachy zůstaly silné a bez bolesti.